踏频一定很重要吗？

重庆小老头子 · 发表于 2014-6-24 19:34

具说80-90次/分钟是最佳踏频，因为“燃烧”的是脂肪，这样有利于减肥。我是我总觉得慢一点的踏频，比如30-50次/分钟，骑行会很轻松，特别是大盘带小飞跑平路，那感觉很舒服。具说这样是在练腿部的力量和肌肉，对脂肪的消耗相对较少。还有一种说法是踏频高的腿会越练越细，踏频低的腿会越练越粗。求教有经验的老鸟，这些说法正确吗？

骑车有激情 · 发表于 2014-6-24 23:09

不知道踏频低的腿会不会越练越粗，但是踏频高的腿一定不会越练越粗，同样的速度，踏频越低每一次用的力量就越大。体力消耗越大，身体就越容易疲劳。

前方高能 · 发表于 2014-6-25 01:29

30-50次/分钟那是骑老爷车

重庆小老头子 · 发表于 2014-6-25 18:47

前方高能发表于 2014-6-25 01:29
30-50次/分钟那是骑老爷车

很形象

可能是我以前骑老五洲死飞车的原故吧。

重庆小老头子 · 发表于 2014-6-25 18:50

骑车有激情发表于 2014-6-24 23:09
不知道踏频低的腿会不会越练越粗，但是踏频高的腿一定不会越练越粗，同样的速度，踏频越低每一次用的力量就 ...

感谢回复。我在逐步的体会高踏频和低踏频的区别。

阙涛 · 发表于 2014-7-3 22:56

同上同意踏频起来了过后骑车不咋累了

悠游 · 发表于 2014-7-5 23:38

我理解的最佳踏频，一是让动力输出保持较高的效率，二是保护膝盖。

悠游 · 发表于 2014-7-5 23:40

燃烧脂肪，需要重点关注的是心率，跟踏频没有直接关系。

重庆小老头子 · 发表于 2014-7-6 15:05

悠游发表于 2014-7-5 23:40
燃烧脂肪，需要重点关注的是心率，跟踏频没有直接关系。

感谢回复。最佳踏频是多少？80-100/分钟吗？

悠游 · 发表于 2014-7-7 09:00

重庆小老头子发表于 2014-7-6 15:05
感谢回复。最佳踏频是多少？80-100/分钟吗？

一般认为最佳踏频就是80-100。

转一个我觉得写得比较全面的贴子吧，可以参考一下。
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首先什么才是最佳踏频呢？
踏频用脚踏每分钟转动的次数来表示。学术界已经对最优的踏频进行了广泛的研究。早在1929年，Hartree 和 Hill 就指出存在一个最优的踏频。当一个车手蹬踏频率过低时，不稳定的输出功率和肌肉的松弛会浪费能量。但是当车手蹬踏得太快的时候，身体为了克服肌肉内部的阻力也会损失能量。因此在这两者之间一定存在一个理想的踏频。但是， Hartree 和 Hill 没有能够给出确切的数值。

在另一些研究中，最少的氧气消耗量被作为最优踏频的评判标准。 1986 年 Gregor 展示了此类研究的结果。在大多数情况下，最佳的频率介于 33 rpm 和 80 rpm 之间；但是，在现实中，大多数自行车手总是选择 90 rpm 到 110 rpm 之间的踏频。最初，学术界推测这是由于长期的训练造成的，但是 1986 年 Boning 等人的测试推翻了这个假说的基础。他同时挑选了经过训练的车手和未经训练的人员进行测试，发现尽管未经训练的人在高踏频时承受的阻力更大，但最佳的踏频并未降低。早在1981年， Hagberg 就发现，当推算从无阻力骑行到有阻力骑行的氧气消耗时，最佳的踏频逐渐增加到 100 rpm。1986 年 Redfield 和 Hull 给出了一个解释，他们把腿部各个关节的扭矩的和作为评判（评估函数，见附图）。通过计算踏频的函数，他们发现消耗最低的踏频介于 90 rpm 和 100 rpm 之间。这与实际的自行车手选择的踏频吻合。

此外，1988 年 Hull 深入研究了蹬踏频率。他综合考虑了关节扭矩和肌肉的张力与踏频的关系。这次调查得出的最佳频率介于 90 rpm 与 100 rpm 之间。很显然，腿部肌肉的张力是骑行中的决定性因素之一。这也表明1929 年 Hartree 和 Hill 已经几乎正确地解释为何了低踏频绝非最优解。

附录：

一些自行车运动员的一小时计程赛数据。很明显，自行车运动员青睐较高的踏频。这些数据的平均值为 103 rpm 。

频率提高会使心率上升，这是没错的，不管职业还是业余都是这样。高频率可以让肌肉的耐力更为持久，对关节和肌肉组织的伤害也更小，但是高频率是训练的，一方面是肌肉适应高频，另一方面是让神经系统去适应。

你的情况应该是心肺功能还不够强劲，加上不适应高踏频所致。要练习踏频的话，就要首先满足频率，切换到足够小的齿比，让踏频至少保持在90-100rpm之间，心率控制在中等强度有氧区域内，不要去管速度。

高频还涉及到蹬踏技术，我的几点体会供参考：

1.上半身，肩膀放松

2.腰部发力，目的是为了稳固腿部的发力，不至于影响到上半身

3.感到臀部肌肉夹紧，踏板转到最高点的时候，要有种大腿往车架上管上碰的感觉，但实际是碰不到上管的

4.保持圆滑的蹬踏，不要刻意用力“提”踏板，那会破坏流畅性，踏板下到六点钟的位置时，用脚“拖”过这个发力的死点

另外，一开始练习踏频可以把坐垫往下降一点点，这样会减少跳动，等熟练后再升回
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好了，在理解了最优踏频这个概念之后，我们当然就想知道，对于普通的爱好者而言，踏频90rpm是否会对膝盖造成损害呢？答案是不一定，这取决于座垫的高度是否合适和骑行习惯。继续转贴一篇关于自行车运动和膝盖损伤的文章。

这一条肌腱到底需要支撑多大的力量呢?事实上,人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果.当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。好的消息是，自行车对膝盖的伤害算是轻微的。膝盖的结构是适宜做像自行车所需的平顺动作。但是，为什么这样转动的运动仍然会造成膝盖的紧绷与张力呢?这是一个非常复杂的问题，用最简单的方式来说，膝盖运动的方式，并不是像铰炼一样单纯一个平面上的做动。而是在活动时会有一点极轻微的转动。举例来说，如果在骑车时，注意一下你的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是如果你的膝盖骨是呈一个8字形或是S字形运动（从侧面看），那么，就有可能造成膝盖的受伤。一个好的自行车骑乘位置的调整是非常重要的。

Bicycling杂志建议每个人都应该在冰箱中准备一包冰冻的豌豆?!没错，就是豌豆，因为豌豆不会像冰块一样固结起来，所以可以轻易的和你受伤的部位贴合得非常紧密。

症状:尖锐而刺痛的感觉，发生在你的膝盖外侧，iliotibial band（实在不知道怎么翻，就是大腿外侧的一条韧带，摸摸看，连接到你的膝盖外侧，是用来固定与连接大腿外侧那条肌肉与膝关节的，这是一个复杂的结构，牵涉到两处关节，三处腱...）当你这一条韧带在踩踏过程中腿伸直的时候，摩擦到膝盖外侧的一块软骨(condoyle)，就会有这种疼痛感。O形腿，内八字脚，骨盆较宽，膝内翻症（踩踏或行走时膝盖会向内，甚至碰撞的一种问题）以及扁平足，都必较容易出现这样的问题。
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对于公路车，踏频的训练是非常重要的，它能让你实现更高效的蹬踏、以更少的力跑出更快的速度、能让你跑得更快、更远，我相信山地车也有同样的道理，或许略有小异。

   踏频的训练需要一个循序渐进的过程，刚开始时可不必太在意速度，选择较轻的踩踏力度、以较为轻松的齿比进行踩踏频率训练，努力使自己的肌肉慢慢习惯于比原先更高的蹬踏频率、并逐步提高。人的肌肉组织是具有一定记忆性的，也就是说，在经过一定时间的有意识训练后，相对较高频率下的蹬踏会逐渐成为一种习惯和定势，这时候可以配合以力量性训练，保持较高的踏频、以更大的齿比进行训练。。。当频率与力量达到完美的结合时，恭喜你－－你基本上已经成为一个高手了！

   提高踏频的另一层意义是：它可能改变自己原先并不合理的蹬踏习惯、实现更高效的蹬踏－－也就是“学会蹬踏”！

   仔细体会一下，当你以很慢的频率作蹬踏动作时，实际上你只是在“一脚一脚地往下踩”着曲柄，驱动自行车一冲一冲地前往；而当你以较高的频率圆润地蹬踏时，你则是在“用脚抓着曲柄划着圆圈”、以更加稳定的力量驱动自行车顺畅地前行－－这两者之间，哪一种的效率更高，是显而易见的。。。也只有当你懂得如何以正确的方式蹬踏时，才算得上是真正的“会骑车”！

   事实上，业余车手在经过一段时间的有意识训练后，在相当长时间内维持90-100的踩踏频率是完全可以实现的。根据以前看过的资料，训练有素的车手进行公路车长距离骑行，最合理的踏频在90次/每分钟左右；骑行距离较短时，蹬踏频率可以相应提高；而在比赛终点冲刺时的踏频往往高达130次以上
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其实，我个人感觉，如果一开始骑菜车（当然菜车的定义是什么，还有待商榷），尤其是很多经常骑长途菜车的车友，在谈论到踏频的问题的时候，往往忽略了一个问题，那就是骑行的姿势，据我的经验，如果在长途骑行中，往往会用到比较休闲的姿势，也就是高把立，相对较高的车把和较低的车座高度，在这个角度，由于大部分的重心是在臀部的位置，而不是像很多中级或高级车友那样，将重心放在靠近腰部向上的位置，将全身重量均匀分布，再加上车座的大小和角度，就造成如果用比较高的踏频，就很容易导致腿部和臀部快速疲劳。所以经常看到很多长途骑行者都是用较慢的频率，较大的齿比进行蹬踏。