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新手常拥有过多体脂肪的负面效果是什么？其实很简单：对耐力型的单车骑士来说，在人体产生力量的过程中，它并不会贡献什么! 重量与加速是单车运动中，非常重要的因素，而脂肪只会降低你的运动性能而已 ！本篇文章的主要目的在于能够给大家一些建议：能在不减少瘦肉肌（leantissue，产生力量时，需要用到这种肌肉）的情况下，提供几种不同程度的减肥方法！ 有许多事情你必须记住，其中一项就是：降低你的脂肪百分比是一项长期的课题。短时间内减肥的方式，基本上是「降低动物淀粉(glycogendepletion)」、脱水(dehydration)、以及减少瘦肉肌(leantissue)……等等。其实如果我想这么做的话，明天我可以减轻超过 3Kg，但是那样并不会降低多少脂肪比例，却会大幅地冲击我的高强度骑乘能力。如果你降低了肌肉动物淀粉(muscleglycogen)之后，你就必须依靠脂肪做为运动时的能量来源。但是，如果你这样做的话……，你能够承受的运动强度却会戏剧性地下降，那也就是说，训练时的总燃烧热量反而更少了！ 这是个问题，因为体重的增减(weightloss and weight gain)是照着下面两个剧本进行的：负能量平衡与正能量平衡(negative energybalance and positive energy balance) ； 如果你吃下的热量比你消耗的还少,则体重降低；反之，体重增加。 (If you eatfewer calories than you expend， you loss weight; if you eat morecalories than you expend ，you gain weight。 ) 因此，如果用断食挨饿的方式，那反而会适得其反，只会降低你的热量消耗量，因为你的生理面无法让你进入较高强度的骑乘。你能做的是：骑久一点，或者吃少一点！ 基于上述的「能量平衡」模型，现今的指导原则会建议你设定每天-500千卡的热量来控制(降低)你的体重，这样并不会影响你的基本体能太多。在此状况下，你还是可以维持应有的运动强度，但若超过这个建议值， 那就得调整你的运动步调了。 降低体脂肪过程中的第一阶段：先行评估二件事。第一件是做体脂肪评估试验；第二件是自己的饮食状况分析。 为期一周的营养分析，可以让你了解自己的能量摄取状况(energyintake)，它同时也能够确定你是否吃下适量的维生素和矿物质！事实上它提供了很好的指标：你所吃下的各类营养素的百分比，如醣类，蛋白质或脂肪。 上述二种试验分析必须定期重覆执行以便观察整个进展，并确认这个减重计划是否奏效。「体脂肪评估」也可以让专业人员用来估算你的瘦肉肌比例(leantissue volume)，由于它对你的力量输出是非常重要的，因此你必须确定自己是否保持在正常状态下。至于你个人的能量摄取(energy intake)，可藉由「营养分析」来提供一些饮食(热量，calories intake)上的意见，但是有时候你可能必须从食品包装上的营养成份标示(food labelling )来计算究竟吃下多少热量。 关于「少吃脂肪」的论点，这儿有二个主要的问题。 1.「脂肪非常容易以脂肪的型态储存在我们的人体内」(Fatis easily stored as fat。)，因此即使你处在负热量(bein calories deficit)状态下，你仍然可以维持你的体脂肪百分比。 2.「脂肪具有非常高的单位热含量(highcalories content)」，也就是说，相对于脂肪而言，相同的热量摄取，你必须吃下更多的碳水化合物食物。而二者之间最大的差别是：后者会让我们有充实的饱腹感，而高脂类食物却很容易在不知不觉中，吃到不行…… 有了上述理论之后，接下来该如何起而行呢？为了保持较高的瘦肉肌比例，运动强度(exerciseintensity)是计划中很重要的要素。当你处在努力踩踏状态下，你不仅消耗(燃烧)为数可观的热量，在回复过程中，你会觉得双腿酸痛，这种骑乘的感觉或许会持续数天。为了修复任何可能的伤害，以及承受训练时的种种刺激，因此在运动后也会消耗非常多的热量。所以如果你骑得轻松，那么在踩踏时不会用掉你太多的热量，相对地在回复期间所消耗的热量是非常少的。 同样的，有些运动也会产生上述「运动后的回复期热量消耗效果」。我们都知道当我们隔了好一段时间，第一次□完足球后，或者在后园里又搬又举之后的那一种酸痛感觉。在那儿我们做了一些不常做的动作，用到了不是常常动作激烈的肌肉群，在这种状况下，其回复期会拉得比较长，而且在这些活动完成后会有较高的热量消耗率(rateof calories burn)。这也可说明为明三项铁人选手可以承受很高的训练量，可以想像当有些肌肉群处在休息状态的同时，有些则正激烈地运动呢！ 因此提高运动强度，同时控制每天的热量摄取。只要每天有一点点的负能量平衡，就能够健康又有活力地达到轻量化的目标 !! | 
发表于 2012-2-13 20:01
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发表于 2012-2-20 15:39
