过节了，给大家一个极速提升体能的方案：一个半月，让你的身体普遍适应大多数体育项

geminivs · 发表于 2011-6-4 10:34

本帖最后由 geminivs 于 2011-6-4 12:02 编辑

这个方案是我12、3年前给自己做的，一直吃老本到现在，效果还是不错的。

看到有些车友说自己体能不行，就把这个方案给大家分享下。可能不太适合女生，男人专用，呵呵。

思路：各肌群依次以高频度、中强度/中频度、高强度做功，使心肺在整个锻炼过程中保持大功率输出，使耐力、爆发力得到提升。有心脏病或其它疾病的童鞋自己把握好度。

前期准备：1.身体有点点底子，（在此之前，我每天会做50个俯卧撑

）
               2.一个四根弹簧以上的弹簧拉力器
               3.一个家：窗台/阳台+2㎡（俯卧撑）+水和食物
               4.最重要的一点：心理准备——极速提升是要付出代价滴，

，你是否能完成全套，是否能坚持到1个半月，期间是十分艰辛和痛苦滴。

一、弹簧拉力器部分：锻炼上肢，给全身热身。
                  1.平举弹簧拉力器，扩胸。（目的：热身，胸大肌，背肋肌群）
                  2.脚踩弹簧拉力器一端，一手持另一端，掌心向上，曲臂（目的：肱二头肌、前臂肌群）
                  3.一手持弹簧拉力器一端，在头部，掌心向外；另一只手由后腰抓住弹簧拉力器另一端（以固定弹簧拉力器）；在头部那只手，拉。（目的：肱三头肌、前臂肌群）
                  4.同1，只不过拉扩的位置在下腹部（目的：三角肌，下腹肌群）

要点、要求：这才是戏肉，不认真看的同学。。。

1.此项目不计数，只以你的感觉为准，持续高输出后，肌肉会疼，你的任务就是保持输出，监测这疼痛感，直到疼痛感不再增加，然后再坚持5-10下。（经验为8下比较合适，多了容易拉伤，少了效果大打折扣）。完成2次，也应是输出——疼——极限—— 再坚持几下，2次。
2.除了能锻炼身体，你对自己肌肉、身体状态都会有相当的评估能力。

3.第2项时，不要因为拉不动就弯腰，你可以减少拉力的幅度，但是男人怎能因为几根弹簧就弯腰，站直喽!!!

要弯也向老婆弯嘛

                  4. 不管是拉还是弹簧回位，你都要尽力保持控制力，不能被弹簧带着走；你选择这个方案是要找到自己的极限，怎能被弹簧主宰。

二、仰卧起坐
      正向2组*100个，如果对侧腹部肌肉有需要的同学，可改为3组*80个，分左右正3部分。（目的：心肺、腹肌、背肌）

要点：1.怎么算个数，肘碰膝对这个方案不适用；自己坐地上，身体放松，慢慢往后靠，找到重心、平衡点，以你放松身体，而身体不会主动因引力向后倒的那个位置，为计数点。
         2.做完一个向后倒的时候，控制力拿出来！主动向后倒，快到床板时，主动收腹减速。

三、深蹲跳起
   蹲下，全力跳起，计数，监测心脏感觉。（目的：心脏、弹跳力、踹人也不错

）
要点：全蹲、全力跳，瓶颈在心脏，这是最累人的一个项目。
我第一次是做25个，最后是45个，1次就好，

四、前半程结束，休息下，拉拉韧带吧，找个窗台/阳台栏杆，5-8分钟，多了你就是在偷懒了。

（目的：你练搏击的话，鞭腿不会只能扫到对方腰部，而是可以到头部了；要是摔一跤，可在空中调整的幅度也增加了。短跑也有用）

五、是不是感觉手臂闲得慌了？

俯卧撑100*2组，对自己负责吧，第一组要求：极速、基本到位（目的：热身、心肺启动）；第二组要求：缓慢、完全到位（目的：恒力、绝对力量，不是爆发力）

六、站立，踮脚尖（目的：深化弹跳），要求：同弹簧拉力器项目，疼痛感为准。

七、扎马5分钟，同时出拳，力量、速度以自己的风格定。

八、没有了。。。。。。。。其实方案的主体是前六项，自己可以加点转体、扭腰、踢腿、拉、压、弓马步什么的

总结了吧

饿了

每个项目衔接要快，30内转入下个项目，当然以自己对心脏的监控为准；但是别以这个理由偷懒哦。

这个方案真正目的是锻炼心肺机能，其次是对自身的监控能力，一个强健的身体只是副产品啦

。
主要部位的耐力、爆发力、恒力都练了，无氧运动力、疼痛的忍耐力、弹跳、韧带......

秀下成绩吧，当然是大约十年前的数据了

校运动会100米第3，第一是专业队的，我也算玩票了，马马虎虎。
身高166，体重66KG手腕触篮板下沿，对普通打球的175以下拉杆轻松，普通打球的175以下我可以中锋平推，当然校队级的只能后卫了；可打分卫、控卫（不会背传，囧）
游泳，浮得起，蛙、自，能和一校队级朋友玩玩（四年前，人都老了，跟他聊理论改进技术多一点，肯定游不过）
极限闭气（不要模仿）肺活量4800，3分40秒，课堂上玩濒死.......自己闭气，忍到意识模糊前再吸气。

写完了，饿，9：30写到现在啊。