从220斤减到140斤 分享我两年减肥塑身的心得

arrik

先介绍下自己的情况，可能有些人觉得我有点熟悉，2013年因为减肥的事情，我上过报纸和电视，2012年4月之前，我体重是107多公斤，上电视的时候大概是67公斤左右，一年时间甩掉了差不多40公斤，现在的体重是71公斤左右，已经保持了10来个月了，塑身嘛，还在进行中，我给自己定的目标是两年达到比较好的体形。

现在看来，去年那个时候减重虽然算是比较成功，但是方法并不科学，在10个月完成了减80斤的目标后，我用了差不多一年的时间来调整饮食恢复到正常状态，而且由于大幅度降体重引起的腹部皮肤松弛的问题，直到现在都还在努力调整，估计还得要一年时间才能初步调整好。

这是2010年时候的照片，那个时候基本上是体重最大的时候，有230斤

2013年冬天，只要不下雨就骑单车上班也算是运动了

今年35岁生日当天拍的照片，70公斤左右的体重已经保持了10个月以上了

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减肥之后也让我的生活有了翻天覆地的变化，感觉像切换到了另外一种人生，2013年独自上路骑单车从成都出发，26天骑行两千多公里到达拉萨，这在胖的时候根本是想都没想过的事情

这接近两年的时间，使用的减重方法各种各样，到了后来甚至成为一种尝试和挑战，有时候就为了试试这种减重的方法到底有没有效果，有多大效果，减的速度如何，对健康减肥的兴趣，也促使我完成了国家高级营养师的认证，学习了充足的理论知识。我这个帖子，主要就是给大家分享我的经验和纠正自己以前的错误方法。

                              

这是网站对我的报道，借用这个图了，哈哈

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先说我亲身体会的减肥方法

节食

我最先采用的就是这种方法，具体其实不用介绍了，就是一个字——饿！啥子过午不食，水果餐，高蛋白节食法，21天减肥法……其实原理都是一样的，降低摄入消耗体脂肪。我可以明确的告诉大家，节食绝对是最有效的减肥方法，只要吃得少，很快就能瘦下来，因为少吃一顿消耗的热量，基本上等于跑步两个小时，当然瘦得很快。

但是请注意，纯节食减肥是对身体损害最大，而且最容易反弹的减肥方法。减肥期间的各种营养素摄入不足，肯定会导致头昏眼花体力不济等后果，不过嘛人体是很强悍的，会自行调节，一般来说死不了，但是减重完成之后，一旦再开始吃，身体就会比以前更快的速度摄入营养，因为你的身体判定之前你是生活在饥荒的时期，食物和营养严重不足，现在食物充足了，必须马上蓄积营养，是的，人体就是这么工作的，这就是节食减肥恼火的地方，如果单纯用节食来控制体重，那就意味着你今后可能只能一直吃猫食了。

                              

我的午餐，包括鸡胸肉、番茄、豆干、紫薯、西兰花、米饭，能量充足少油盐

我的节食进行了超过20个月的时间，前面接近一年是非常严格的饮食控制，几乎不吃主食、肉食很少，蔬菜水果为主，而且每天的总量都很小。后来用了半年多的时间才逐步把饮食恢复到正常的状态，现在嘛，吃得很high，不管是种类和总量来看，都超过很多普通人，体重嘛，我觉得还算好，给大家看看我今天早上拍的早餐参考一下，我相信很多人都吃不到我这么多。

包括莴笋和黄瓜在内的蔬菜、一个全蛋一个蛋白，一杯酸奶，一块牛肉，三片全麦面包涂花生酱，一大杯蛋白粉。我基本上每天都这样吃早餐，当然这不是减重的食谱，不要以这个作为参考。

至于火锅、麻辣小面之类的东西，现在当然也可以吃，只是小面之类的一周一两次，火锅一个月一次左右的频率。

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运动

如何用运动来减肥，说白了就四个字“有氧运动”但是其中包含的方法、计划、运动保护甚至运动心理学真就是非常非常复杂的功课了，我先说一些基本概念。

什么是有效的减肥有氧运动？跑步、游泳、骑单车、跳有氧、甚至滚床单都算是有氧运动，其实就是维持心跳在最大心跳75%—80%以上的持续运动，这里面需要注意的两个要点，一是强度二是时间，用通俗点的方法，跑步的时候，保持在能与人交谈的运动强度，持续时间必须是30分钟以上才能有效燃烧脂肪，但是我建议不超过一个小时，时间过长会代谢肌肉。

                              

我几乎试过所有能找到的有氧运动，从跑步到各种流行的有氧操，不管是什么样的运动，中国的外国的，自创的抄袭的，男教练的女教练的……其实所有的原理都一样，只是强度和时间长短的区别。不过我说的是原理一样哈，不同的有氧操确实也有不同的功能，那是因为在其中融入了对局部肌肉的锻炼，所以有些有氧操对某些局部的塑形的效果要更好些。

还是说我自己，虽然尝试过N种，但是我最喜欢的有氧运动还是跑步，跑步的强度可以根据跑步的速度来控制，跑到半小时以上就能有效燃烧脂肪，只要长期坚持，效果并不比有些高强度的有氧操比如insanity和赵奕然的九宫格效果差，跑步的时候听听音乐，或者干脆就像我一样什么都不听，就聆听自己的脚步声，对训练耐性也是非常好的锻炼。

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为什么我不推荐用高强度运动来减肥

运动绝对是最好最科学的减肥方法，但是成功的人最少，因为运动减肥也是最难的。长期坚持考验毅力，不知道怎么选择运动考验方法，对长期不运动的胖子们来说更是考验体力。我的方法是，循序渐进。根据自己的体能情况，日常的运动习惯来安排运动节奏，由易到难，而且尽量根据自己的喜好来，喜欢跳操的就跳操，觉得自己协调性差的跑步游泳，喜欢户外的骑单车，在运动中找到乐趣，并看到成绩，才能坚持下去。

我绝对不推荐长期不运动的人一上来就做insanity和赵奕然九宫格这样的高强度运动，虽然减重效果确实好，但同时带来的是隐患非常大的运动损伤，特别是对膝盖的损伤，这些损伤几乎是不可逆转的，而且这种高强度的运动量也很难保持，一旦松懈下来，反弹的几率也很高。

                              

目前很流行的insanity有氧运动我也试过，看看这教练和学员的身材，这哪里是给胖子们准备的运动？这种Hiit式的运动其实运动到减肥中的弊端非常多，主要是运动伤害的问题。不过话说回来，如果你真的开始了，那就坚持吧，真的能坚持完成60天这个课程，一定会有效果的，但是切记切记不要造成运动损伤。

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正确的减肥塑形运动，应该这样安排，先做热身，再做无氧塑形运动，再做半小时以上的有氧运动燃脂，最后是拉伸运动恢复。这四个步骤我认为缺一不可。

当然如果条件不允许，或者实在太不喜欢运动，哪怕每天吃了晚饭出去溜达一个小时都行。我去年上过电视之后，在小区掀起了一股跑步热潮，当时很多人也跟我一样在小区跑步，但是一个胖哥他跑不起来，就用走，几乎每天都走。到了冬天，跑步的基本上都歇菜了，经常晚上就只我一个蛇精病在大冬天跑，这个胖哥居然坚持下来了，走了快一年了吧，虽然依然有点胖，但是比最开始的时候已经小了两圈了，所以说，不管怎么样，动起来就会胜利。

                              

我目前的运动是练五天休息一天，每次的运动包括热身10分钟，器械40分钟，综合仰卧起坐200-300个，跑步有氧运动35分钟，拉伸运动十分钟，坚持到现在已经10个月了，但是离真正的好身材还差得非常非常非常远，我计划用一两年时间来达到目标。

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大家有什么关于减肥和塑形的问题，欢迎一起来讨论，如果我知道的，我也尽量解答。我目前也给一些需要减脂塑形的人制定运动计划和饮食计划，坚持下来的人都取得了不错的效果。

下面这个辣妈本来就不胖甚至可以说是瘦，但是瘦得松垮垮的没有漂亮的身体线条，她的目标是塑形，这是跟着我练了二个月的辣妈发给我的成绩单，完成了减重，马甲线出现了，而且屁股也变圆变翘了，看到学生的进步，师父也非常开心。

这是参加我的计划一个月的一枚小胖妞发来的对比照，经过一个月的饮食计划和运动，体重减少了而且各个围度明显有变化，只要保持这样的进度三个月，变化一定会让自己都觉得惊讶。

南岸-記憶

:)

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卖笑

太励志了