如何骑车才能有效减肥，减肥5大要点（个人经验分享）

头鹰 · 发表于 2013-9-1 01:55

本帖最后由头鹰于 2013-9-30 16:22 编辑

最近微信上看到一个朋友也在骑车，一聊发现他不但没达到他希望的减肥的效果，据说还骑出了痔疮。在论坛上又看到以丁丁为代表的很多车友也在讨论骑车减肥的事情，看来关注骑车减肥的人还真不少，于是乎有了要和大家分享我的减肥经验的想法。废话不多说了，先说一说我的减肥经历，2012年4月初在北京参加了公司组织的体检，我的体重是76.8公斤，脂肪含量21%，医生根据我的年龄和身高算出我的理想体重是67.4公斤，所以结果就是我已经属于肥胖类型了，另外身体某些部分（比如肝脏）已经临近不健康的边缘，所以有了减肥的想法。经过一年多的努力，到今天（也就是2013年8月31日）我的体重已经降到了65.8公斤，BMI 指数21.4，脂肪含量11.3%, 裤子从原来穿34减到了现在穿30，完全达到标准身材。所以相信对于减肥来说，我还是很有发言权的。

那么很多朋友可能这个时候要问了，是啷个减的呢？答案就是“骑车” 肯定有人会说，我也骑车，啷个没有瘦下来呢？那废话，如果一骑车就减体重了，那我还写啥子。所以接下来请务必注意了，骑车减肥的5个重要事项：
一、关于热量：说到减肥的话首先是你要有个热量的概念，也就是摄入多少以及消耗多少，也就是能量守恒的问题，你每天摄入的能量大于消耗的能量，那么肯定必长，反之则会减。这里说的能量的计量单位就是卡路里（kal），食物的也是，运动量的计量单位也是，都能进行量化，而且一定要量化（后面会详解）。大约消耗7500卡左右，就能减重一公斤。
二、关于吃：减肥要不要挨饿呢？反正我没有挨饿。关键是每种食物的热量都不同，你需要逐步了解和积累，才知道哪些该吃，哪些该少吃或不吃。不是不吃肉就会减肥哦，比如有些水果其实热量很高，吃了照样容易长，所以经常有人说我都没吃肉，我都是吃黑多水果，为啥子还是减不下来？我晓得肯定有人会说，我啷个晓得哪些热量高，哪些低呢？你各人不晓得上网查所。好嘛，鉴于懒人黑多，给大家推荐个手机上的软件《薄荷瘦身》，能查大多数食物的热量。另外，越来越多的食物包装上都有标明热量，买的时候尽量多看一下，尽量选热量低的。另外，有些是标的“千焦”或者“KJ”，也是热量的单位，用“千焦”除大约4.18，就等于“卡"(kal)。除了关于热量，第二个在吃方面要注意的就是碳水化合物的问题。碳水化合物是啥子啊？你各人找度娘嘛，反正这个东西不能没有，但是多了容易转化为脂肪，也不利减肥。碳水化合物摄入之后，体内葡萄糖（糖原）升高，如果此时运动，则身体消耗的就是糖原，不消耗脂肪哦，除非没得葡萄糖了，才开始分解消耗脂肪，通常这个过程需要20-30分钟左右，所以说要运动30分钟以上才开始减肥（后面会详解）。所以如果你尽量不要在饭后90分钟以内去运动减肥，效率不高，效果不好。所以对于碳水化合物尽量少吃，尤其是晚上。

三、关于运动：虽然在这里不存在这个问题，因为大家都骑车，都运动。但是说到减肥必然会提到运动，一定有人问到底减肥是否必须要运动呢？答案是---------------------------不一定！只要每天摄入的热量减少200卡，一个月下来也能减肥接近1公斤（其实根据第一个要点大致都能计算出来。你说不懂朗格算！那你再问哈教你数学的体育老师嘛）。如果只运动，不改变饮食习惯呢，肯定也能减肥。就怕运动量上去了，食量也增加了，那就不一定了。不过就我个人的经验来看，运动量虽然增加了，但并没有感觉特别饿。另外有人问那如果又不减少热量摄入，又不运动呢？那你说呢？

四、关于运动量：很多人不能坚持下来，我认为一个主要原因就是运动量掌握不好，试想你很久不运动了，想运动减肥，然后一开始骑车就开始爬南山，那肯定是搞得很痛苦的。其实这种运动强度减肥的效率反而不高，真正要减肥的话就必须要控制运动的强度在一个合适的位置。而减肥效率最高的运动量其实反而不会让人感觉累，可以让你坚持运动1小时甚至更久，并且运动过后不会产生特别的疲劳感和乳酸堆积的酸痛感。那运动量如何控制呢？其实就是通过你的心率来量化，具体的方法介绍得太多了，论坛里也有，用关键词“减肥心率”一搜就能找到无数介绍和计算方法。以我为例，年龄38，身高174，体重65KG，那么我的减肥的心率区间是110-130之间（大体上，我直接忽略零头了）。那么在这个运动量的基础上，我可以不停骑车2小时或者更长，而且可以每天骑，自然减肥效果很明显。

五、运动时间：运动多长时间合适呢？是不是越长越好呢？很多人都会关心这个问题。之前我们介绍了开始运动之后身体一开始是将体内的糖原转换为能量，当糖原消耗完成之后，身体才开始分解脂肪，通常这个时间是20分钟左右，所以说要减肥的话，运动时间必须要在30分钟以上，否则没有明显的效果。那么是不是越长越好呢？如果连续运动2小时，身体内的白氨酸就会消耗掉95%，意思是说这时候不光消耗脂肪了，还要消耗你的肌肉。（当然也有些人无所谓，只要能瘦就行，因为他/她们也不希望肌肉太多）所以我的推荐运动时间约为60-90分钟左右为佳。

今天先写到这里，明天接到写。另外如果回复的人超过100，就上减肥之后的真人兽，看哈到底减成啥子样子了。