运动与心率关系

王半仙

运动与心率关系


王半仙


一年一度的体检结束了，又有好多人不幸中标——脂肪肝。


虽然曾经小蛮腰，如今一身五花膘。
两个黄鹂鸣翠柳，一行白鹭在减肥。
清明时节雨纷纷，学堂人人要减肥。
蒌蒿满地芦芽短，正是大家减肥时。
千里黄云白日曛，北风吹雁要减肥。
劝君更尽一杯酒，西出阳关去减肥。
无边方法都用过，不尽肥肉滚滚来。
天生我才必有用，千金散尽要减肥。
大将南征胆气豪，腰横秋刀要减肥。
风吹鼍鼓山河动，电闪旌旗要减肥。
太平待诏归来日，朕与先生共减肥。
王师北定中原日，家祭不忘要减肥。
远上寒山石径斜，白云深处去减肥。
鼓角揭天嘉气冷，风涛动地要减肥。
东南永作金天柱，谁羡当时想减肥。
天子呼来不上船，自云在家正减肥。
同在大学要减肥，相逢何必曾相识。
风萧萧兮易水寒，减肥一去兮不回还。


苦海无边，回头是岸。
要减肥，还得饮食减半加锻炼。
基本原则是：合适的运动心率+每周不少于5次的锻炼+每次不少于2小时的有氧运动时间，如果你确有事耽搁，间隔时间不得大于3天，否则前面的锻炼效果清零。


有人喜欢游泳，有人喜欢骑车，有人喜欢登山，有人喜欢球类，还有人说好麻烦，不如我在小区散步。哦，散步！如果你能保证时速6公里左右的步行速度连续行走两小时以上（比如从A区工商大学门口快速走到炒油场再以马不停蹄地走回来，当然得计时不超过两小时以限速），每周不少于5次，也可以减。


最大心率FMAX＝220－年龄
静止心率FREP


减脂心率＝FREP+(FMAX-FREP)*60%～70%
增强耐力心率＝FREP+(FMAX-FREP)*70%～80%
提高速度心率＝FREP+(FMAX-FREP)*80%～90%
竞赛级心率＝FREP+(FMAX-FREP)*90%以上


减脂最好是每天锻炼，每次锻炼时间50分钟以上（因为脂肪是在50分钟以后才开始分解），微汗状态持续2～3个小时；
耐力锻炼隔天一次比较合适，每次时间2～4小时，每次不少于2小时；
提高速度可以隔天或每天锻炼，可以与耐力、减脂运动混合起来；


运动方式可以多种多样，最好的运动是游泳，全身锻炼对身体关节没有磨损，缺点是场限制因素；其次可以是骑车，对关节磨损较小，达到同等心率比跑步效果要好；再次是跑步或速走，因为对关节磨损较多，不推荐。


例如，某人40岁，静止心率为60，希望通过骑自行车运动减肥，求减脂心率上下限
则FMAX=220-40=180
FREP=60
减脂心率下限＝FREP+(FMAX-FREP)*60%＝60+(180-60)*60%=132
减脂心率上限＝FREP+(FMAX-FREP)*70%＝60+(180-60)*70%＝144


因此此人减脂心率为132－144之间。


通常可以通过观察得出合适心率的状态，如果是减脂运动，状态应该是微汗并且交谈时呼吸正常，如果大汗且交谈时呼吸急促应该属于耐力或速度训练的范围了。


测静态心率可以自己用手表来测，不过运动状态的心率只能通过心率表来测。心率表由碗表加胸带组成，胸带束于胸上，这样可以随时通过看碗表查知运动状态的心率。以心率锻炼身体是最科学和安全的，不能只是简单勉强自己跟别人一样。

丁然

这是个好贴，收藏了

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